LOS ALIMENTOS

Pensando en todo lo que hacemos durante el día (caminar, correr, saltar, pensar....) y en lo que realiza nuestro organismo (respirar, oir, ver...) mientras la sangre circula por el cuerpo realizando funciones importantísimas; comprendemos que nuestro organismo funciona continuamente, hasta cuando dormimos. Por esto el hombre, como todo ser vivo, necesita alimentarse para reponer las pérdidas de materia viva consumida por la actividad del organismo y producir las sustancias necesarias para la formación de nuevos tejidos, favoreciendo el crecimiento.

Transformar la energía contenida en los alimentos en calor, movimiento y trabajo.

Clasificación de los alimentos por su origen:

Los de origen vegetal: verduras, frutas, cereales.

Los de origen animal: carnes, leche, huevos.

Los de origen mineral: aguas y sales minerales.

Los nutrientes son aquellos componentes de los alimentos que tienen una función energética, estructural o reguladora. En ellos encontramos distintos grupos:

Los hidratos de carbono (pan, harinas, azúcares, pastas), de alto valor energético.

Las proteínas (carnes, huevos, lácteos, legumbres) necesarios para el crecimiento y formación de los tejidos.

Los lípidos (grasas y aceites) productores de energía.

Aguas y sales minerales en proporciones variables para el equilibrio de las funciones del organismo.

Las vitaminas, sustancias químicas complejas, en cantidades mínimas, pero indispensables para el buen estado del organismo.

Una buena Alimentación debe ser equilibrada y completa, es decir deben estar presentes todos los grupos mencionados y cubrir todas las necesidades del individuo.

VITAMINAS

¿Qué son las vitaminas?

1. Las vitaminas son nutrientes necesarios para el buen funcionamiento celular del organismo y actúan a dosis muy pequeñas.
2. La mayoría de las vitaminas no son producidas por el organismo por lo que es necesario que las adquiramos de la dieta.
3. Son esenciales para el funcionamiento normal del metabolismo, desarrollo, crecimiento del organismo y la regulación celular.
4. Las vitaminas no desempeñan funciones energéticas, pero intervienen en la síntesis y mantenimiento de tejidos y en un sin número de procesos metabólicos 

    

       Vitaminas  Hidrosolubles

• Se disuelven en agua.
• No se almacenan en grandes cantidades.
• Se requieren regularmente en la dieta.
• Generalmente su exceso no resulta tóxico ya que se eliminan por orina.
•  Complejo B
•  Acido Fólico
•  Vitamina C

  

 Vitaminas  Liposolubles

• Se disuelven en grasa.
• Se almacenan en el hígado.
• No se absorben ni se excretan fácilmente.
• Su exceso puede resultar tóxico.
•  Vitamina A.
•  Vitamina E.
•  Vitamina D.
•  Vitamina K.

¿ Qué funciones cumplen en nuestro cuerpo?

Vitamina A: Afecta la formación y mantenimiento de membranas, de la piel, dientes, huesos, visión, y de funciones reproductivas.

Vitamina B1: Actúa como catalizador de los hidratos de carbono. Lo que hace en este proceso es metabolizar el ácido pirúvico, haciendo que el hidrato de carbono libere su energía. Regula también algunas funciones en el sistema nervioso.

Vitamina B2: Se combina con proteínas para formar enzimas que participan en el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno. También mantiene las membranas mucosas.

Vitamina B3: Funciona como co-enzima que permite liberar energía de los nutrientes. Esta vitamina afecta directamente el sistema nervioso y el estado de ánimo. Una sobredosis es capaz también de reducir los niveles de colesterol. Pero prolongada sobredosis son perjudiciales para el hígado.

Vitamina B5: Constituye una enzima clave en el metabolismo basal. Favorece el crecimiento del cabello. Es fabricado por bacterias intestinales, y se encuentra en muchos alimentos.

Vitamina B6: Es  necesaria en la absorción y en el metabolismo de aminoácidos. Actúa también en el consumo de grasas del cuerpo y en la producción de glóbulos rojos. La Piridoxina es proporcional a las proteínas consumidas en el cuerpo.

Vitamina B8: Participa en la formación de ácidos grasos y en la liberación de los hidratos de carbono. Es co-enzima del metabolismo de glúcidos y lípidos. Es sintetizada por bacterias intestinales y se encuentra en muchos alimentos.

Vitamina B9: Co-enzima necesaria para la formación de proteína estructurales y hemoglobina. Se usa para el tratamiento de la anemia y la psilosis. A diferencia de otras vitaminas también hidrosolubles, la folacina se almacena en el hígado.

Vitamina B12: Es necesaria (pero en pequeñas cantidades) para la formación de nucleoproteínas, proteína, y glóbulos rojos. La falta de esta vitamina se debe a la incapacidad del estómago para procesar glicoproteínas (factor necesario para absorber la vitamina B12). Esta vitamina se obtiene sólo del hígado, riñones, carne, etc. por lo que a los vegetarianos se les aconseja tomar suplementos vitamínicos B12.

Vitamina C: Esta vitamina es importante en la formación de colágeno. Colágeno es una proteína que sostiene muchas estructuras corporales y tiene un papel muy importante en la formación de huesos y dientes; además de favorecer la absorción de hierro. La ausencia de Ácido ascórbico puede derivar en escorbuto. Esta enfermedad consiste en la caída de dientes, debilitamiento de huesos, y aparición de hemorragias; síntomas que se deben a la ausencia de colágeno.

Vitamina D: Tiene una importante función en la formación y mantención de huesos y diente. Su excesivo consumo puede ocasionar daños al riñón, y pérdida del apetito.

Vitamina E: Posee la función de ayudar a la formación de glóbulos rojos, músculos, y otros tejidos. Previene de la oxidación de la vitamina A y las grasas.

Vitamina K: Es necesaria para la coagulación de la sangre. Es necesaria porque produce una enzima llamada protrobina; la que interfiere en la producción de fibrina; que es la que finalmente interfiere en la coagulación. Normalmente se obtiene de la alimentación y de la cantidad segregada por las bacterias intestinales.

Indice de masa corporal (IMC)

El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la estatura de un individuo. Ideado por el estadístico belga L. A J. Quetelet, también se conoce como índice de Quetelet.

Se calcula según la expresión matemática:    

                               

IMC=	masa(kg)
	estatura2(m)

    
Para interpretar  este resultado debemos tener en cuenta los siguientes intervalos:

• Un resultado comprendido entre 18 y 25 está catalogado como saludable.
• Un IMC por debajo de 18,5 indica delgadez, malnutrición o algún problema de salud.
• Un IMC superior a 25 indica sobrepeso.
• Un IMC de 30 indica obesidad leve, y por encima de 40 hay obesidad mórbida que puede requerir una operación quirúrgica.

LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA

La  Pirámide  Alimentaria nos enseña la  gran variedad  de alimentos  que  pueden y deben ser  consumidos  por  las  personas,  además las cantidades proporcionales en que deben ser  consumidos en  forma diaria para  que su organismo se  mantenga en forma adecuada y pueda realizar todas sus funciones en forma normal.    La variedad, cantidad  y  proporción de los alimentos que consuma  le entregarán su organismo los nutrientes necesarios para su normal funcionamiento.



Pirámide alimentaria



PRIMER NIVEL: es la parte más baja de la Pirámide o base, se encuentran los cereales, el pan, las papas y las leguminosas frescas. Este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las calorías. La cantidad que se consume debe ser proporcional al gasto energético de cada persona, el que a su vez está condicionado por su edad y sexo y actividad física.

SEGUNDO NIVEL: mirado desde la base, está dividido en dos partes, donde se ubican las verduras y las frutas, respectivamente. Estos grupos son muy importantes su aporte de vitaminas, especialmente las antioxidantes, y por su contenido de fibra. Se debe tratar de estimular su consumo en todos los grupos de edad.

TERCER NIVEL: ubicado al centro de la Pirámide, y proporcionalmente menor que los anteriores, también está subdividido en dos partes: el grupo de los lácteos y el que agrupa a carnes, pescados, mariscos, pollos, huevos y leguminosas secas. proteínas de alto valor biológico.

En el grupo de las carnes se enfatiza el consumo de pescado, por su excelente aporte de proteínas, hierro y, en especial, por que aporta grasas necesarias para la salud que contienen un efecto preventivo de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Después del pescado, se recomienda preferir las carnes blancas, por su menor contenido de grasas y, en el caso de las carnes rojas, las carnes magras. El grupo de las carnes se caracteriza por su aporte de proteínas de alto valor biológico, hierro y zinc, minerales esenciales de buena biodisponibilidad.

PENÚLTIMO NIVEL: el penúltimo nivel es un compartimento relativamente pequeño que agrupa a los aceites, grasas, mantequilla, margarina y a aquellos alimentos que contienen una importante cantidad de grasas, como las aceitunas, nueces, y maní.  El consumo debe ser moderado, de acuerdo a las necesidades energéticas del individuo. En todos los casos se recomienda tener un bajo consumo de grasas de origen animal, por su contenido de ácidos grasos saturados y colesterol.

CÚSPIDE: es el compartimento más pequeño y es allí donde se ubican el azúcar, la miel y los alimentos que los contienen en abundancia. Se recomienda que el consumo de estos alimentos sea moderado en todos los grupos.